Các loại hạt giúp tăng cân và giảm cân còn tùy thuộc vào cách bạn sử dụng chúng. Hãy cùng kienthuc4phuong tìm hiểu về các loại hạt dinh dưỡng tăng cân là những loại hạt nào trong phần bài viết dưới đây nhé.
Điều gì khiến bạn tăng cân?
Lượng calo nạp vào và quá trình trao đổi chất là yếu tố quyết định bạn sẽ tăng hay giảm cân. Khi chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn mức có thể đốt cháy, bất kể lượng calo đó đến từ đâu, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo. Và ngược lại, nếu lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng hấp thụ, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng.
Nghe có vẻ đơn giản nhưng số lượng calo cần thiết để chuyển hóa theo hướng nào còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như di truyền, đặc điểm cơ thể, hoạt động, tuổi tác và giới tính.
Vậy làm thế nào để tăng cân khỏe mạnh?
Như bạn đã biết, để tăng cân, bạn cần bổ sung nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Nhiều hay ít phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, nhưng bạn có thể bắt đầu với 250 calo bổ sung mỗi ngày và điều chỉnh khi cần thiết. Tuy nhiên, lượng calo bổ sung này không nên đến từ bất kỳ thứ gì khác ngoài các loại hạt đã bóc vỏ. Lý do hạt được đưa vào chế độ ăn kiêng tăng cân là vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Nguyên nhân chính của việc tăng cân là do bạn đang lấp đầy dạ dày bằng thức ăn nhanh, soda, bánh quy và đồ ăn vặt. Tiêu thụ những thực phẩm này không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo như tim mạch, béo phì. Ngay cả những người gầy vẫn có thể mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống nếu họ lựa chọn thực phẩm kém dinh dưỡng
Vì vậy, ngay cả khi mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn cần ăn những thực phẩm lành mạnh, giống như người muốn giảm cân. Sự khác biệt duy nhất là sáng tạo trong việc tìm cách bổ sung calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn, để đáp ứng con số bạn cần bổ sung để giúp tăng cân.
Danh sách các thực phẩm giúp bạn tăng cân
Tìm ra những gì để ăn khi cố gắng tăng cân không phải là một hành trình khó khăn, mà chỉ đơn giản là chọn thực phẩm lành mạnh từ nhiều nhóm khác nhau. Các loại giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo cao để thêm vào danh sách tăng cân của bạn bao gồm:
- Các loại ngũ cốc: quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và yến mạch
- Trái cây: bơ, chuối và trái cây sấy khô
- Rau: khoai lang, đậu, bí và ngô
- Protein: các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ…, thịt gia cầm và thịt đỏ nạc
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai, sữa chua,…
- Các loại sữa hạt như sữa đậu nành, quả óc chó, …
- Chất béo: dầu ăn, hạt có vỏ, hạt và bơ hạt
Để đáp ứng nhu cầu calo của bạn, hãy thử thêm những thành phần này vào bữa ăn của bạn thường xuyên nếu bạn muốn hoặc ăn vặt bất cứ khi nào bạn muốn. Ví dụ, thêm trái cây sấy khô vào hỗn hợp yến mạch làm từ sữa, rắc phô mai tươi lên món salad cho bữa trưa hoặc xào bông cải xanh với dầu ô liu cho bữa tối.
Thành phần dinh dưỡng trong các loại hạt
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ các loại hạt có vỏ và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Thế mới nói, các loại hạt không chỉ giúp tăng cân mà còn đảm bảo có lợi cho sức khỏe vì giàu axit béo, chất xơ, phytosterol, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. So sánh dinh dưỡng trong 30g mỗi loại hạt giúp bạn thấy rõ giá trị dinh dưỡng của chúng:
- Hạnh nhân: 168 calo, 6g protein, 15g chất béo, 6g carbs
- Hạt điều Brazil: 186 calo, 4g protein, 19g chất béo, 3,5g carbs và 2,1g chất xơ
- Hạt điều: 157 calo, 5g protein, 12g chất béo, 9g carbs và 0,9g chất xơ
- Hạt phỉ: 176 calo, 4g protein, 17g chất béo, 5g carbs và 2,7g chất xơ
- Hạt dẻ cười (cả vỏ): 159 calo, 6g protein, 13g chất béo, 8 carbs và 2,9g chất xơ
- Quả óc chó: 185 calo, 4g protein, 19g chất béo, 4g carbs và 1,9g chất xơ
Như thông tin được biêt2, đậu phộng thường được liệt kê là một loại hạt đã tách vỏ, nhưng chúng cũng là một loại đậu. Cũng giống như các loại hạt đã bóc vỏ, đậu phộng là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. 30g đậu phộng có 166 calo, 7g protein, 14g chất béo, 6g carbs và 2,4g chất xơ.
Các loại hạt dinh dưỡng tăng cân hiệu quả
Theo các chuyên gia thực phẩm, thành phần axit béo không bão hòa đơn trong các loại hạt có khả năng đánh tan mỡ bụng. Vì vậy, ăn các loại hạt này đúng cách giúp phụ nữ đẩy lùi tình trạng tăng cân theo tuổi tác.
Hạnh nhân
Lượng chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân rất cao. Vì vậy người muốn giảm cân có thể ăn ít một để tạo cảm giác no, hoặc sẽ ăn ít vào các bữa tiếp theo. Người lớn béo phì nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, loại hạt này còn giúp các chức năng trong cơ thể hoạt động tốt nhờ chứa chất chống oxy hóa, mangan, vitamin E và protein.
Hạt bí
Hạt bí chứa lượng protein cao nhất so với bất kỳ loại hạt nào cùng với tryptophan, một loại axit amin có thể chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong não. Hơn nữa, loại hạt này là một phần quan trọng trong việc cắt giảm lượng calo và rất giàu chất xơ.
Thành phần giúp đào thải độc tố ra khỏi đại tràng, thanh lọc hệ thống, ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo vào cơ thể, tăng hiệu quả giảm cân.
Quả óc chó
Quả óc chó có lẽ là cái tên không còn quá xa lạ với nhiều người Việt Nam. Sẽ là một thiếu sót lớn nếu bỏ qua loại hạt này bởi óc chó rất tốt cho sức khỏe con người. Quả óc chó rất giàu chất béo lành mạnh như axit béo omega 3 đã được chứng minh là giữ cho tim khỏe mạnh và các triglycerides có trong cá. Đây là lựa chọn khả dĩ nhất cho những người không ăn hải sản.
Hơn nữa, loại quả này có chứa chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật. Hay còn gọi là dưỡng chất thực vật giúp giảm mức độ viêm nhiễm, ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 3 và lượng melatonin dồi dào giúp chúng ta vượt qua chứng mất ngủ.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười (hạt hồ trăn) chứa ít calo, giàu protein, kali, chất xơ, đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn giúp đốt cháy mỡ bụng, kiểm soát cholesterol và tác động giảm cân hiệu quả.
Các chuyên gia đã thiết lập một thử nghiệm đối với 60 người trung niên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Họ chia những người này thành 2 nhóm và thu được kết quả: Nhóm duy trì hạt dẻ cười trong chế độ ăn kiêng có vòng eo thon gọn hơn, mức cholesterol toàn phần thấp hơn và lượng đường trong máu ổn định hơn so với nhóm còn lại.
Hạt điều
Hạt điều là loại hạt thơm ngon với vị béo đặc trưng. Qua đó nhanh chóng tạo cảm giác no, ăn ít hơn vào bữa sau.
Bên cạnh khả năng kích thích vị giác thì hạt điều rất giàu các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, chẵn hạn như: sắt – ngăn ngừa thiếu máu, cung cấp oxy cho các tế bào trong cơ thể; magie – giúp cải thiện trí nhớ; kẽm – đóng vai trò then chốt trong hệ miễn dịch và tăng cường thị lực.
Hạt dẻ
Với tên gọi khác là sơn hạch đào, hạt dẻ là sự lựa chọn lý tưởng cho thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Ăn 16 đến 18 hạt mỗi ngày sẽ giảm 22% nguy cơ béo phì vì bạn sẽ nhận được 37,4% chất béo không bão hòa đơn.
Hạt dẻ được các chuyên gia khuyên nên ăn thường xuyên để đảm bảo hệ tim mạch hoạt động tốt. Do thành phần bao gồm tinh bột, protein, lipit, vitamin B1, B2, C, PP, các chất khoáng Ca, Fe, P.
Lạc (đậu phộng)
Ít ai nghĩ rằng ăn đậu phộng lại giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng sự thật là lượng chất xơ và protein trong đậu phộng khiến chúng ta có cảm giác no. Dễ dàng kiểm soát cơn đói và giúp ổn định lượng đường trong máu. Qua đó kiềm chế cảm giác thèm ăn.
Không chỉ vậy, loại hạt này còn cung cấp nguồn protein, phốt pho, canxi, kali, folate, niacin, vitamin E tuyệt vời và giảm nguy cơ đột quỵ. Cũng như tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Hạt nho
Thật bất ngờ khi loại hạt mọi người thường vứt đi khi ăn nho lại giúp giảm cân phải không? Thật vậy, hạt nho đã được kiểm nghiệm là rất cần thiết cho quá trình giảm cân khi chứa các hợp chất như tannin, phlobaphene, lecithin, vani và dầu béo, đặc biệt giàu axit hữu cơ, cellulose giúp giảm cân và chống lão hóa hiệu quả.
Khi sử dụng hạt nho để giảm cân, bạn nên ăn đều đặn trong 7 ngày và uống nhiều nước để thanh lọc cơ thể. Chúng ta sẽ thấy lượng mỡ thừa đáng kể được đốt cháy. Nhưng điều này rất nhàm chán, chúng ta chỉ cần kết hợp ăn nho với các thực phẩm khác.
Hạt sen
Một số chị em rất tin dùng hạt sen cho chế độ ăn kiêng vì loại hạt này chứa dồi dào kali, magie, photpho, protein xúc tác các enzym tạo cảm giác no nhanh hơn và có khả năng thúc đẩy cảm giác no.
Đốt cháy nhanh lượng mỡ thừa trong cơ thể để giảm mỡ bụng. Bên cạnh đó, hạt sen chứa ít calo và chất béo nên hiển nhiên cực kỳ phù hợp cho chế độ ăn kiêng an toàn của bạn.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa nhiều chất béo có lợi giúp chị em hấp thu một số loại vitamin hữu ích để tăng cường sức khỏe và giảm calo. Ăn nhiều loại hạt này gây cảm giác no nhanh chóng, hạn chế cảm giác thèm ăn nên giúp giảm cân hiệu quả. Lượng chất xơ cao trong hạt hướng dương giúp làm tăng cảm giác no khi ăn.
Hạt thông
Hạt thông có chứa nhiều axit béo không no trong nhân được các nhà nghiên cứu khuyên dùng để giảm cân hiệu quả cùng với các chất tốt cho cơ thể khác như protein, vitamin, khoáng chất. Bên cạnh tác dụng giảm béo, loại hạt này còn giúp nhuận tràng, trị chứng di tinh, đổ mồ hôi đêm, chán ăn, hay mê sảng khi chứa tới 74% dầu béo, chủ yếu là olein, axit linolic.
Trên đây là các loại hạt dinh dưỡng tăng cân hiệu quả cho người gầy. Bạn có thể dùng trực tiếp như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các thực phẩm khác thành bữa ăn phụ. Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn cũng đừng quên lập cho mình một kế hoạch luyện tập thể dục thể thao để giữ sức khỏe ổn định và tăng cân an toàn, nhanh chóng.
Bài viết liên quan: