Ăn hạt dinh dưỡng có giảm cân không hay ăn hạt có béo không? là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu xem các loại hạt dinh dưỡng giảm cân nào tốt cho sức khỏe và cách sử dụng chúng để giảm cân hiệu quả nhất là như thế nào trong bài viết sau nhé.
Công dụng của các loại hạt dinh dưỡng dùng để giảm cân
Sự kết hợp nhiều loại hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn kiêng và tập luyện mang lại hiệu quả giảm cân bất ngờ. Bởi do, các loại hạt dinh dưỡng giảm cân này chứa nhiều chất xơ và protein – chìa khóa để thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh, hiệu quả và an toàn.
- Chất xơ từ từ di chuyển qua đường tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Chất đạm có tác dụng làm giảm nồng độ ghrelin, loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn trong cơ thể. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 ở Thổ Nhĩ Kỳ đã chỉ ra rằng dùng hạt dinh dưỡng như một phần của bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và thèm đồ ngọt.
Ngoài ra, cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao được tìm thấy trong một số thực phẩm hạt dinh dưỡng (trừ khi được nghiền hoặc xay mịn) rất có thể đi qua đường ruột mà không được tiêu hóa. Điều này làm cho một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo, được bài tiết dưới dạng chất thải. Vì vậy, ăn các loại hạt rất có ích cho việc giảm cân.
Các loại hạt này còn chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa có khả năng đốt cháy mỡ bụng. Không chỉ vậy, đây còn là loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch.
Top các loại hạt dinh dưỡng giảm cân tốt nhất
Quả óc chó
Quả óc chó là loại hạt có hình dạng giống với bộ não con người. Đó là lý do tại sao người ta tin rằng quả óc chó rất tốt cho các tế bào não. Bằng chứng khoa học cho thấy tiêu thụ 30g quả óc chó mỗi ngày có thể giúp giảm cân. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tiêu thụ quả óc chó giúp giảm chỉ số BMI và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Lượng calo khoảng 190 calo;
- Một ngày nên tiêu thụ khoảng 30 gram;
- Nếu có thể, hãy ăn trực tiếp quả óc chó sống. Mặt khác, có thể ăn khi sấy khô hoặc rang;
- Ăn vào bữa sáng, bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc bữa trưa. Có thể ăn quả óc chó trực tiếp hoặc thêm chúng vào sinh tố và salad.
Hạt macca
Hạt macca có thể cao hơn một chút về lượng calo, nhưng chúng vẫn rất tốt cho việc giảm cân. Macca có chứa nhiều protein, xanxi, magie, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, folate. Hạt macca có đặc tính chống oxy hóa, do đó giúp giảm viêm và tăng cân do viêm. Các nhà khoa học Brazil cũng bổ sung dầu macca cho chuột thí nghiệm và phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm mức cholesterol và giảm viêm trong các tế bào mỡ của chúng.
- Lượng calo khoảng 200;
- Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng một nắm một ngày;
- Có thể rang khô nhưng không cho muối hoặc bơ. Hoặc bạn có thể thêm chúng vào món salad hoặc sinh tố của mình;
- Ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa, hoặc trước khi tập luyện.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu năng lượng, không chỉ ngon mà còn hỗ trợ giảm cân. Chúng có nhiều chất đạm, chất xơ, canxi, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn hạnh nhân theo chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và duy trì quá trình giảm cân.
- Lượng calo khoảng 162 calo;
- Nên ăn khoảng một nắm một ngày;
- Ngâm một nắm hạnh nhân trong nước khoảng một giờ và dùng cả vỏ để có thêm chất xơ. Tuy nhiên, nếu bị IBS/IBD hoặc loét dạ dày, thì chỉ nên ăn phần nhân. Bạn cũng có thể thêm hạnh nhân vào sinh tố hoặc làm sữa hạnh nhân;
- Ăn vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục.
Hạt bí
Hạt bí rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, protein và axit béo không no giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có trong hạt bí ngô có thể thúc đẩy giảm cân bất kể lượng calo hay bất kỳ loại chất dinh dưỡng nào khác. Cùng một tác dụng là giúp tăng cảm giác no, chống ăn quá nhiều giữa các bữa, tránh tăng cân.
- Protein còn đóng vai trò hỗ trợ giảm cân, giúp cải thiện cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no ngăn ngừa ăn quá nhiều.
- Bên cạnh đó, hạt bí còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác như: hạ đường huyết, giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư dạ dày, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang,…
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười được xem là một trong những loại hạt tốt nhất dùng để giảm cân. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng hạt dẻ cười còn nguyên vỏ, không ướp muối. Bởi vì loại hạt này có hương vị tuyệt vời và có thể dễ dàng được tiêu thụ. Nếu kiểm soát khẩu phần ăn, bạn có thể thưởng thức chúng như một bữa ăn nhẹ mà không lo tăng cân.
- Lượng calo khoảng 161 calo;
- Nên ăn khoảng 40 hạt dẻ còn nguyên vỏ một ngày;
- Ăn hạt dẻ cười nguyên vỏ, không ướp muối, sống hoặc rang khô;
- Ăn 20 hạt như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và 20 hạt còn lại như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Hạt chia
Nguồn gốc của hạt chia là từ cây chia, một loại cây mọc ở vùng Tây Nam nước Mỹ. Hạt Chia được trồng và thu hoạch theo phương pháp tự nhiên, đảm bảo an toàn cho cơ thể con người. Hạt Chia chỉ nhỏ bằng hạt vừng và cũng có 2 màu trắng và đen. Thông thường, hạt chia được sấy khô để dễ vận chuyển hơn. Khi dùng, ngâm vào nước, hạt chia sẽ nở ra gấp 10 lần.
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu về hạt chia và chứng minh rằng loại hạt này sở hữu giá trị dinh dưỡng cực cao. Các chất dinh dưỡng trong hạt chia thậm chí còn tốt hơn các loại thực phẩm bổ sung.
Các nghiên cứu cho thấy hạt chia không chứa cholesterol, mặc dù có hàm lượng protein cao. Bên cạnh đó, hàng loạt khoáng chất có ích cho quá trình giảm cân như sắt, phốt pho, canxi cũng được tìm thấy trong loại hạt này.
Đậu phộng
Đậu phộng về cơ bản là cây họ đậu và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng là một nguồn cung cấp tuyệt vời protein, chất béo lành mạnh, folate, vitamin E, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Chúng giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, chống ung thư và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao .
- Lượng calo khoảng 168 calo;
- Nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng một ngày;
- Ăn đậu phộng còn vỏ, không ướp muối, luộc hoặc rang khô;
Hạt điều
Loại hạt màu trắng ngà này có hương vị tuyệt vời và nếu ăn với số lượng hạn chế có thể giúp ích cho quá trình giảm cân bởi vì hạt điều là loại hạt giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin K, chất xơ, protein, canxi, magiê và kẽm. Những chất dinh dưỡng này giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm viêm và căng thẳng, đồng thời tăng cảm giác no.
- Lượng calo khoảng 155 calo;
- Nên tiêu thụ khoảng 30 gram hạt điều mỗi ngày;
- Ăn sống, rang khô và không có muối hoặc bơ để đạt lợi ích giảm cân tốt nhất;
- Thời điểm tốt nhất để ăn là trước hoặc sau bữa sáng.
Hạt phỉ
Hạt phỉ, giống như bất kỳ loại hạt nào khác, có hương vị tuyệt vời và rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin A, E và K, canxi, magiê và protein.
Hạt phỉ hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm căng thẳng trong cơ thể, cải thiện mức lipid trong máu và tăng cảm giác no. Các nhà khoa học Ý phát hiện chế độ ăn giàu hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL từ đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- Lượng calo khoảng 176 calo;
- Nên ăn khoảng một nắm mỗi ngày;
- Bạn có thể luộc hoặc rang khô, nhưng không được ướp muối hoặc bơ. Hoặc bạn có thể thêm chúng vào các món ăn để cải thiện hương vị và dinh dưỡng;
- Ăn hạt phỉ như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc bữa trưa.
Quả hạch brazil
Quả hạch Brazil là một nguồn selen tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chống oxy hóa của cơ thể. Các nhà khoa học Brazil cũng xác nhận rằng tiêu thụ quả hạch Brazil làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong huyết thanh và tăng mức cholesterol HDL (có lợi) cao.
Ngoài ra, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, rất tốt cho việc giảm cân và ngăn ngừa viêm nhiễm.
- Lượng calo khoảng 200 calo;
- Nên tiêu thụ khoảng 40 gram một ngày;
- Ăn vào buổi sáng để cơ thể có thể tiêu thụ hết lượng calo trong hạt.
Hạt hồ đào
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hạt quả hồ đào rất giàu chất béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ, vitamin A, canxi, sắt, magiê và folate. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm cholesterol, bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch cũng như chống ung thư.
- Lượng calo khoảng 190 calo;
- Nên tiêu thụ khoảng 20 gram mỗi ngày. Đừng vượt quá 20gram vì chúng có lượng calo cao;
- Có thể ăn sống, rang khô, nhưng không ướp muối hoặc bơ. Hoặc có thể thêm chúng vào món salad hoặc sinh tố của mình;
- Ăn hạt hồ đào như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc ăn chúng vào bữa trưa.
Lưu ý khi dùng các loại hạt dinh dưỡng giảm cân
Bạn cần lưu ý một số điều sau để chế độ giảm cân bằng cách ăn hạt dinh dưỡng đạt kết quả tốt nhất:
- Nếu bạn bị dị ứng với bất kỳ loại hạt nào, đừng cố ăn chúng vì nó có thể gây nguy hiểm đến tính mạng trước khi giảm cân thành công.
- Không phải mọi chế độ ăn kiêng với các loại hạt dinh dưỡng đều mang lại hiệu quả giảm cân. Do đó, bạn cần lựa chọn các loại hạt phù hợp, ít calo, nhiều chất xơ để phát huy tác dụng tốt nhất.
- Cần hạn chế lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Lượng calo hấp thụ ít hơn số calo cơ thể cần sử dụng sẽ chuyển hóa thành năng lượng để tăng cường quá trình đốt cháy calo, còn lượng calo còn lại sẽ vô tình chuyển hóa thành mỡ gây tăng cân.
- Luôn nhớ ăn nhiều loại thực phẩm khác, không chỉ hạt dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp chúng với nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để tối đa hóa lợi ích sức khỏe cho cơ thể.
Bài viết trên đây là tổng hợp về các loại hạt dinh dưỡng giảm cân phổ biến và hiệu quả. Bạn có thể trộn nhiều loại hạt với nhau để hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng có lợi từ chúng, nhưng nhớ kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều. Ngoài ra, hãy ăn uống lành mạnh và tập thể dục ít nhất 3-4 ngày một tuần để lượng calo bạn tiêu thụ chuyển hóa thành năng lượng tiêu hao. Nếu không, bạn sẽ không thể giảm mỡ cơ thể.
1 bình luận về “Top 11+ Các Loại Hạt Dinh Dưỡng Giảm Cân Tốt Nhất Hiện Nay”